小学生サッカー試合当日の食事メニューは？おすすめの補食を紹介

「試合前は何を食べればいい？」「次の試合までの補食は？」「試合後の疲労回復に効果的な食べ物は？」このような疑問をもつ選手や保護者も多いでしょう。

試合開始の3～4時間前までに適切な食事を摂ると、エネルギー切れを防ぎやすくなり、最後まで走り切る体力を維持できます。

一方で、消化に時間がかかる食べ物や脂っこい料理は、プレー中の胃もたれや集中力低下につながる原因です。

この記事では、息子が少年サッカーをしているナースママが、サッカー試合当日の食事メニューから、効果的な補食、試合後のリカバリー食まで、実践的な食事法を詳しく解説します。ぜひ最後までお読みください。

小学生サッカーの試合当日における食事の基本ルール

試合当日の食事は、お子さんが最高のパフォーマンスを発揮するために非常に重要です。普段の「バランスの良い食事」とは異なり、試合当日は特別な配慮が必要になります。

食べ物の消化に時間がかかったり、お腹が張ったりすると、試合中のパフォーマンスに影響を与える可能性があります。緊張すると消化機能も低下するため、前日から脂っこいものは避けておくと、より安心です。

試合開始3～4時間前までに食事を済ませる

食べた物が胃にとどまり続ける時間は、約3時間といわれています。食事を摂ると、消化のために胃に血液が集中しますが、食後すぐに運動を始めてしまうと筋肉に血液が集まってしまい、消化が遅れる可能性があります。

消化不良の状態で試合に臨むと、以下のような問題が起こるでしょう。

• 腹痛や吐き気などの体調不良
• 集中力の低下
• パフォーマンスの低下
• エネルギー不足による持久力の低下

そのため、試合開始の3～4時間前には食事を済ませ、胃の中を空っぽにした状態で試合に臨むのが理想的です。そこまで時間がとれない場合には、食事内容の工夫が必要になります。

試合までの時間	おすすめの食事
3～4時間前	通常の食事（主食・主菜・副菜）
1～2時間前	消化の良い軽食（おにぎり、バナナなど）
30分～1時間前	ゼリー飲料、スポーツドリンクなど

このようなタイムスケジュールで食事を計画すると、試合時に最適なコンディションで臨めます。特に、朝早い試合の場合は、起床時間も考慮して食事時間を逆算することが大切です。

消化に負担をかけにくい食材を選ぶ

試合当日は、消化の良い食材を選ぶことが大切です。緊張やストレスで胃腸の働きが普段より低下しやすくなるため、消化に時間がかかる食材は避けたほうがよいでしょう。

消化の良い食材として、以下がおすすめです。

項目	消化の良い食材
炭水化物	・白米、おにぎり ・うどん、そうめん ・食パン
タンパク質	・鶏ささみ、鶏むね肉（皮なし） ・白身魚（たら、かれいなど） ・卵（ゆで卵、卵焼き） ・豆腐
ビタミン	・葉物野菜（ほうれん草、白菜など） ・トマト ・大根（よく煮込んだもの）

調理方法も重要なポイントです。

「茹でる」「蒸す」「煮る」など、油を使わない調理法を選びましょう。味付けはシンプルにして、香辛料の使用は控えめにすると、胃腸への負担を軽減できます。

また、よく噛んでゆっくり食べることも消化を助けます。試合への緊張から早食いになりがちですが、落ち着いて食事を摂るよう心がけることが大切です。

避けたほうがよい食品

試合当日の食事では、消化に負担がかかる食品を避けることが重要です。以下のような食品は控えましょう。

避けたほうがよい食品	具体例
脂質の多い食品	・揚げ物（唐揚げ、天ぷら、フライドポテトなど） ・脂身の多い肉（ステーキ、焼肉、ベーコンなど） ・油を多く使った料理
生もの	・刺身、寿司 ・生卵 ・生野菜サラダ
食物繊維の多い食品	・ごぼう、さつまいも ・豆類 ・きのこ類
その他避けたい食品	・辛い料理（胃腸への刺激が強い） ・炭酸飲料（胃の膨満感の原因） ・初めて食べる料理（アレルギーや体調不良のリスク）

脂質の多い食品は、消化に時間がかかり、胃もたれの原因となります。また、生ものは、普段は問題なくても、試合前の緊張状態では消化不良や食中毒のリスクがあるでしょう。

食物繊維の多い食品は、お腹の中でガスが発生しやすく、試合中のパフォーマンスに影響する可能性があります。

試合当日は、これらの食品を避け、消化の良い炭水化物を中心とした食事を心がけると、コンディションが整った状態で試合に臨みやすくなります。

小学生サッカー試合当日の食事メニュー例

サッカーの試合当日は、試合開始時間に合わせた食事内容の調整が大切です。時間帯別の食事メニュー例を紹介します。

朝食メニュー（午前中に試合がある場合）

午前中に試合がある場合は、試合開始の3～4時間前に朝食を済ませる必要があります。たとえば、午前10時に試合開始なら、朝6～7時には食事を終えておくのが理想的です。

具体的なメニュー例は、以下のとおりです。

炭水化物を中心に、タンパク質も適度に含んだバランスの良い内容にしましょう。食欲がない場合は、うどんやあんぱん1個と野菜ジュースなど、より軽めの組み合わせでも構いません。

昼食メニュー（午後に試合がある場合）

午後の試合がある場合は、朝食をしっかり摂ったうえで、11時頃に以下のような軽めの昼食がおすすめです。

量は通常の7～8割程度に抑え、満腹感を避けることが大切です。

試合直前（1～2時間前）の軽食メニュー

試合の1時間前には、素早くエネルギーになる以下の食品から選んで補給しましょう。

これらは消化吸収が速く、試合中のエネルギー源として効果的です。特にバナナは携帯しやすく、適度な糖分とカリウムを含むため、多くのサッカー選手にも愛用されています。

小学生サッカーの試合中・ハーフタイムにおすすめの補食

試合中やハーフタイムは、限られた時間で効率的にエネルギーを補給することが重要です。試合の状況に応じて、適切なタイミングで補食を摂れると、最後まで高いパフォーマンスを維持できます。

素早くエネルギー補給できる食べ物

サッカーの試合中やハーフタイムには、素早く吸収される炭水化物を中心とした補食が効果的です。

試合中の激しい運動で消費されたエネルギーを迅速に補給するには、以下のような食べ物がおすすめです。

これらの食品は、試合の合間の短い時間でも摂取しやすく、すぐにエネルギー源として活用されます。

固形物が食べにくい場合は、エネルギーゼリーなどの流動食を活用するのもよいでしょう。

水分補給と一緒に摂りたい栄養素

サッカーの試合中やハーフタイムの水分補給では、単に水を飲むだけでなく、パフォーマンスを維持するために必要な栄養素も一緒に摂取することが重要です。

特に注目すべき栄養素は、以下の3つです。

• ナトリウム：発汗によって失われる電解質
• 炭水化物：エネルギー源となる糖質
• カリウム：筋肉の収縮に関わる重要なミネラル

これらの栄養素を効率よく摂取するためには、市販のスポーツドリンクを活用するか、果汁100%のオレンジジュースなどを選ぶとよいでしょう。試合の状況や気温、発汗量に応じて、水とスポーツドリンクを使い分けることも大切です。

携帯しやすい補食の選び方

小学生がサッカーの試合に持参する補食は、携帯性も重要なポイントです。特に夏場の暑い時期や、1日に複数試合がある大会では、以下を考慮して選ぶ必要があります。

考慮するポイント	詳細
保存性の高さ	・常温保存が可能な食品を選ぶ ・個包装されているものが衛生的で安心 ・溶けにくい、形が崩れにくいものを優先
持ち運びの利便性	・コンパクトで軽量なもの ・バッグの中で場所を取らないサイズ ・片手で簡単に食べられる形状

実用的な補食の例としては、ゼリー飲料、プロテインバー、小分けおにぎりがあります。

息子の所属するサッカークラブでは、ゼリー飲料「ガッツギア」が人気です。

栄養補助食品は、通常の食品と比べて保存性に優れているものが多く、暑い季節でも安心して持ち運べます。ゼリータイプなら水分補給も同時にでき、バータイプなら食べ応えもあるため、子どもの好みや試合のスケジュールに合わせて選択することが可能です。

プロテインバーはジュニア用も販売されているので、そちらを活用するのがおすすめです。

暑い日・寒い日の補食例

暑い日・寒い日の補食は、スープジャーを活用するのがおすすめです。暑い日には熱中症予防に、寒い日は身体を冷やさないために活用しましょう。

スープジャーが活用できる補食には、以下のようなものがあります。

暑い日の補食	寒い日の補食
・そうめん ・冷うどん ・カットフルーツ ・冷凍ゼリー	・卵スープ、春雨スープ ・豚汁 ・おでん ・お茶漬け ・肉まん

小学生サッカーの補食を考える場合、スープジャーがあると選択肢が増えます。持っていない場合は購入を検討してみてもよいでしょう。

小学生サッカー試合後のリカバリー食

試合が終わったあとの栄養補給は、疲労回復と次の試合やトレーニングに向けた身体づくりの観点から非常に重要です。

特に、試合終了後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この時間帯に栄養補給すると疲労回復が効率的に進むといわれています。

試合後に摂取すべき主な栄養素は、以下のとおりです。

栄養素	役割	食品例
炭水化物	エネルギー補給	おにぎり、バナナ、オレンジジュース
たんぱく質	筋肉の修復	牛乳、ヨーグルト、チーズ、鶏肉、プロテイン
ビタミン・ミネラル	疲労回復促進	野菜、果物

特に小学生の場合は、成長期でもあるため、たんぱく質の摂取が大切です。試合後の夕食では、主食・主菜・副菜・汁物・乳製品のバランスが取れた食事を心がけましょう。

プロテインを摂る場合には、子どもに合わせて内容が調整してある「ジュニアプロテイン」を選ぶとよいでしょう。

ジュニアプロテインにもさまざまな種類がありますが、わが家が愛飲しているのは、栄養バランスが良く安全性を優先している「アストリション」です。

国内製造の大豆タンパク100％を使用し、人工甘味料・合成着色料・保存料不使用で、カルシウムや亜鉛、ビタミンDなど成長に必要な栄養素をバランス良く配合しています。

フレーバーはココア味、イチゴ味、ヨーグルト味、バナナ味の4種類です。息子はすべて試してバナナ味を選びました。

お試しセットも用意されているので、まずはこちらを試してみるのがおすすめです。

まとめ

試合当日の食事でもっとも大切なのは、試合開始3～4時間前までに消化の良い食事を済ませることです。炭水化物を中心に、普段から食べ慣れたメニューを選ぶと、子どもの体調を整え、最高のパフォーマンスを発揮できる準備が整います。

試合中や直前の補食では、素早くエネルギー補給できるおにぎりやバナナ、ゼリー飲料などが効果的です。また、水分補給も忘れずに、こまめに少量ずつ摂取することを心がけましょう。

試合後は30分以内に炭水化物やタンパク質を摂取すると、疲労回復を促進できます。日々のしっかりとした食事で、たんぱく質やビタミン、ミネラルも補給し、次の試合に向けてコンディションを整えていきましょう。

詳しくは、JFA（公益財団法人日本サッカー協会）の「栄養ガイドライン」も参考にしてください。

補食などの持ち運びには、小型のクーラーボックスが便利です。夏場は特に重宝します。